腰痛持ちが絶対にやってはいけない筋トレ3選

（専門家が徹底解説｜安全に体を変えるために）

腰痛がある人ほど

「筋トレで体を支える筋肉をつけよう！」

と頑張りたくなりますよね。

しかし、やり方を間違えると腰痛が悪化する危険な筋トレが存在します。

本記事では、

姿勢改善・痛み改善の専門家として多くの腰痛を改善してきた視点から、解説します。

腰痛持ちが絶対に避けるべき筋トレ３つ

１.腹筋（状態起こし）

腰痛には腹筋と背筋を鍛えると良いと昔から言われています。

このやり方は、一般的に有名な腹筋ですが、このやり方は腰痛持ちの方には不向きです。

過度に丸まった状態で負荷をかけると腰椎に負担がきて逆に腰痛になります。

代わりにやるべき運動

ドローイン

腹式呼吸を意識して腹筋に効かせる。

鼻から吸って口から吐く

風船を膨らます様に細く強く長く吐く

お腹に手を当てて自然にお腹に力が入るのを感じましょう。

この時のポイントは、決して自分からお腹に力を入れようとはせず、呼吸をする事で自然とお腹に力が入るのを感じましょう。

これを一日１０回から２０回

お腹の奥のインナーマッスル「腹横筋」が鍛えられます。

２.背筋（上体反らし）

腰痛には腹筋、背筋を鍛えると良いと昔から言われています。

これは、一般的に有名な背筋ですがこのやり方では、腰椎が過度に反った状態で負荷がかかり逆に腰痛になりやすくなります。

代わりにやるべき運動

キャット&ドッグ　ストレッチ

四つ這いになり、骨盤を前傾させたり後傾させたりして骨盤周辺を柔らかくしましょう。

３.スクワット

スクワットは、下半身を鍛えるのにとても良い

エクササイズですが腰痛持ちの方は注意が必要です。

深くしゃがむと腰が丸まりやすくなります。

もし、丸まった状態で繰り返すと腰に負担がきます。

代わりにやるべき運動

デッドリフト

膝を軽く曲げて、股関節からお尻を突き出す様にしゃがむ。

こちらも、腰が丸まると腰に負担がきますが

間違ったフォームになっているか自分で気がつきやすいのでこちらをおすすめしてます。

上手くできるとお尻と腿裏に効くのを感じます。

これも自分で出来ているかを判断する材料になると思います。

もし、どうしても出来ない場合は骨盤周りが硬い可能性が高いので、先ほど解説したキャット&ドッグストレッチをしっかりやり込んで柔らかくしてから挑戦してみてください。

下に動画でも解説致しますので参考にしてみてください。

デッドリフト動画

このやり方は脚やせ効果もあります。

腰痛持ちが筋トレをするときの３つの原則

① 腰を動かさず、股関節を動かす

腰痛の8割が「腰が動きすぎている」ことが原因。

→ 腰は固定 / 足の付け根を使う動きに変える。

② インナーマッスル（体幹の奥）を最優先で鍛える

最初は

・ドローイン呼吸　１０回から２０回

・キャット&ドッグストレッチ　１０回

・デッドリフト　１０回から２０回

これだけでも劇的に安定します。

③ 痛みがある日は絶対に無理をしない

痛みが出る＝体が防御反応を出している状態。

痛いのに「動かした方がいい」は間違いです。

専門家としてのまとめ

腰痛持ちの人は、筋トレをすることで

「改善する人」と「悪化させてしまう人」に分かれます。

その差は…

“自分の体に合わない筋トレを避けられているか”

ここがすべてです。

もし今、

・何をやっても腰が痛い

・何を避ければいいのか分からない

・安全に鍛えたい

という状態なら、専門家のチェックを入れるだけで

体の使い方がガラッと変わり、痛みも動きも改善します。