骨盤底筋の癒着大丈夫？出産経験のある女性は要注意！

事例１

長く腰痛に悩む４０代女性。

整骨院の先生に筋力不足を指摘され、ISOKAWA GYMに来ていただきました。

まず、姿勢と柔軟性のチェックをしても、それほど悪くない。

逆に柔らかいくらいです。

腰痛の方に多いのは、股関節、骨盤周辺が硬くなり正しいスクワットの姿勢が取れず日常生活で腰椎に負担が来てしまう方が多いのですが、この方は柔らかくスクワットの姿勢は普通にできる。

しかし、唯一気になるポイントがあった。

片足のエクササイズになると急にふらついて出来なくなる。

無理にやろうとすると腰が張ってくる。

片足立ちで必要な筋肉は、内転筋と中臀筋、大腿筋膜張筋などの内もも、外ももの筋肉

横向きに寝て、脚を上に上げるエクササイズ（股関節、外転運動）をやると上がりにくい

ただ、上がりにくいだけでは無く震えながら上がる。

これは、単に筋肉が弱いのでは無く、神経に問題がある可能性が高い

力が無いのではなく、力が入らない状態

この状態で頑張って筋トレをしてもあまり効果が無い可能性が高い

ここで、考えたのは骨盤底筋の癒着かも？

骨盤底筋が硬くなると、その近くを通る内転筋の活動が悪くなることがある。

出産経験があり、産後に骨盤ケアをやっていないと言う事で可能性が高い

骨盤底筋の癒着を改善するエクササイズをしたところ

股関節　外転運動で震えがなくなり最初より高く上がる様になった。

片足のエクササイズもできる様になった。

もちろん、長い期間癒着があったので筋力も低下している。

負荷をかけたエクササイズになると厳しい

定期的なエクササイズの筋力強化が必要です。

腰の痛みは、かなり改善されたそうです。

まだ、不安はあるそうです。

骨盤底筋のエクササイズとは？

骨盤底筋群は膣と肛門の間に位置しています。

しかし、ちょうど真ん中の部分を刺激してもイマイチ効果が出ない場合が多い。

なぜなら、そこの部分はこの画像には無い靭帯があるので、うまく刺激が伝わらない。

狙うのは、肛門のすぐ横の部分

この部分は靭帯が無く周りは脂肪組織だけなので刺激しやすい

とは言え、肛門の横を触られたく無いですよね。

そこで、このツールを使います。

ここに座ってエクササイズをする事で骨盤底筋の癒着が改善します。

この２本の突起が肛門の横のツボに入ります。

ツール無しで骨盤底筋を鍛える方法

癒着が強い場合は、先ほどのツールや手技で筋膜リリースをやらないと改善しない場合が多いですが

1人でできるエクササイズもご紹介いたします。

椅子に座りお腹に手を当てます。

大きく鼻から息を吸って

口から吐く

この時、風船を膨らます見たいに、細く強く長く吐いてください。

吐き切ったら、また繰り返す

これを１０〜２０回

意外と大変ですが、体力が無くてもできるので、ぜひお試しください。

このエクササイズは、骨盤底筋だけでは無く

お腹の奥の大腰筋も鍛えられます。

股関節の動きが悪い方もこれで改善する場合があります。

呼吸トレーニングは簡単な様で効果絶大です。

骨盤底筋＝大臀筋では無い

骨盤底筋のトレーニングでお尻の筋肉を鍛えるエクササイズや肛門を閉める様に力を入れるエクササイズを行う方がよくいらっしゃいますが、それは勘違いで

実際には、あまり鍛えられません。

骨盤底筋は、主に尿を我慢する時に使われます。

尿を我慢する時に、どこに力が入りますか？

お尻じゃなくて、お腹じゃないですか？

なので、お腹に意識が行くトレーニングをしないと効果的ではありません。

最後に

尿を限界近く我慢している時、大股で歩けますか？

骨盤底筋の癒着があると内転筋が一緒に収縮してしまうので、大股で歩けなくなります。

もし、心当たりがある方は、骨盤底筋エクササイズを行ってみてください。

体が変わると思います。